Lepoko osteokondrosia bizkarrezurreko dagokion eremuan minaren ondorioz agertzen den gaixotasuna da eta orno arteko diskoetan aldaketa patologikoak ditu. Gehienetan, bizimodu sedentarioa daramaten eta posizio bakarrean denbora asko ematen duten pertsonek aurre egiten diote. Tratamendu metodoetako bat ariketa terapia ariketa da. Arriskuan daudenek, baina oraindik halako diagnostikorik ez dutenek, prebentzio neurriak bete behar dituzte. Klase hauek medikuarekin eta haren gomendioak aldez aurretik kontsultatu behar dira.
Ariketa egin etxean edo lanean
Diagnostiko horren aurrean daudenek aldizka denbora eman beharko lukete zerbikal-ornoak berotzen. Bestela, gaixotasun hau osasun-arazo larriagoak bilaka daitezke. Lanean edo etxean telebistaren aurrean atsedenaldietan egin daitezkeen ariketak daude:
- Etzan zaitez bizkarrean, jarri buruko txiki bat buru azpian eta sakatu buruarekin 30 segundoz. Ondoren, irauli eta sakatu bekokia burkoaren gainean beste 30 segundoz.
- Etzan zaitez ohean, lepoa eta burua bere ertzetik kanpo egon daitezen. Lehenik eta behin, jaitsi burua behera, sabelean etzanda, gero bizkarrean, eta gero errepikatu gauza bera eskuineko eta ezkerreko aldeetan.
- Eseri aulki batean eskuak behera. Hankak zertxobait aldenduta. Burua motel, baina sakona, aurrerantz okertzen da, lepoa ahalik eta gehien luzatu eta kokotsa bularreraino helduz. Gero atzera, buruaren atzealdea bizkarraldearekin ukitu nahian.
- Posizio berean, sorbaldekin mugimendu zirkularrak egin, lehenik aurrera, gero atzera. Saiatu ariketa anplitude handiarekin egiten.
- Posizioa aldatu gabe, makurtu burua lehenik ezkerreko sorbaldera, eta gero eskuinera.
- Eskua altxatu, ukondotik tolestu eta hatzekin kontrako belarrira heldu, eskua buruaren atzealdetik pasatuz. Ondoren, egin gauza bera beste eskuarekin.
- Eseri bizkarra zuzen batekin, burua atzerantz okertu eta belarriarekin dagokion sorbaldaraino heldu, lehenengo alde batetik eta gero bestetik.
- Burua zuzen mantenduz, astiro-astiro biratu ezkerrera eta gero eskuinera.
- Jarri ahurra bekokian eta sakatu gainean. Kasu honetan, besoa geldirik dago, erresistentzia lepoko muskuluetan bakarrik sentitu behar da. Eutsi horrela 20-30 segundoz, eta gauza bera egin ahurra buruaren atzeko aldean. Ondoren, txandaka sakatu behar duzu lehenik eskuineko masailean, gero ezkerrean.
- Zutitu, burua atzerantz bota eta lepoko giharrak tenkatuz, astiro-astiro, burua aurrera jaitsi.
- Ukitu kokotsa bularrean eta astiro-astiro biratu burua ezkerrera eta eskuinera.
Ariketa guztiak norabide bakoitzean 5 errepikapenetan egin behar dira. Haien ezarpena minarekin batera bada, orduan eskuekin laguntza behar da.
Konplexu medikoko ariketa fisikoak
Trápaga osteokondrosiaren ariketa-terapia ariketa fisikoen multzoa da:
- Zutitu edo eseri zuzen, lerrokatu burua begirada zuzen zuzen dezan. Egin lan zure begiekin soilik. Begiratu ezkerretik eskuinera, kontrako noranzkoan, gora eta behera, norabide ezberdinetan, bira borobil batean.
- Hasierako posizioa - aurreko ariketan bezala. Biratu burua hainbat aldiz ezkerrera eta eskuinera, gero okertu kokotsa lehenengo sorbalda batera, gero bestera.
- Etzan zaitez bizkarrean, zabaldu besoak zoruaren gainazalarekiko paraleloan eta biratu gorputza alboetara. Eskuinera biratzean ezkerreko oina ere eskuinera joaten da, eta alderantziz. Biratzean - arnasa bota, hasierako posiziora itzultzean - arnastu.
- Etzan, besoak alboetan, hankak zuzen. Eseri poliki-poliki eta bat-bateko mugimendurik gabe, eskuekin lagunduz. Ondoren, hartu hasierako posizioa.
Diagnostiko horrekin, karga jakin batekin lotutako ariketa fisikoak ez ezik, arnasa ere egin behar da:
- Zutitu edo etzanda bizkarrean, jarri eskuak sabelean. Arnastu poliki-poliki, urdaila betez eta puztuz, eta arnastu are astiroago, barneratuz.
- Etzan, jarri esku bat lepoaren azpian, eta bestea bularraren azpian. Hartu arnasa eta estutu muskuluak. Ondoren, arnastu - erlaxazioa. Egin ezazu poliki eta leunki.
Egin ariketa fisiko guztiak 4-5 aldiz eta osatu konplexua honela: hartu euskarria bi eskuekin, haien artean zutik (bi mahai, bi aulki); lotu hankak eta igo behatzetara. Biratu zirkulu batean gorputzaren beheko partearekin, lehenik norabide batean, gero bestean. Gorputza lasai egon behar da.
Gaixotasunen prebentzioa
Prebenitzea beti da hobe sendatzea baino. Baina, tamalez, inork ez du horretan pentsatzen medikuak diagnostikoa egin arte. Postu batean denbora asko ematen dutenek, gutxitan mugitzen direnek eta kirola alde batera uzten dutenek gomendio hauek jarraitu beharko lituzkete:
- Orduro, altxa zaitez lan-lekutik, gurutzatu esku-ahurrak buruaren atzealdean, konektatu omoplatoak eta biratu gorputza ezkerrera eta eskuinera. Buelta emanez, segundo zati batez gelditu behar duzu eta, ondoren, hasierako posizioa hartu. Hau poliki eta bat-bateko mugimendurik gabe egin behar da. Arnasketa lasaia eta sakona da.
- Lantokian, bizkarrezurra ahalik eta gehien luzatu behar duzu eta ezkerrera eta eskuinera okertu behar dituzu.
- Etxean, lurrean ariketak egin ditzakezu alfonbrarik gabe. Horretarako, etzan zaitez bizkarrean eta altxatu hankak. Tira eskuineko hanka bularrera lehenik, belauna tolestuz, eta gero ezkerrera. Kasu honetan, zure hanka eskuekin lotu eta zeure buruari sakatu dezakezu.
- Belaunikatu eta makurtu goiko gorputza lurrerantz. Makurtu bizkarra ahalik eta gehien, lepoa eta burua altxatuz, gero biribildu, bekokia lurrera sakatuz.
- Lan edo ariketa egun baten ondoren, gainazal gogor eta lau batean etzan behar duzu 10 minutuz, guztiz lasai. Hankak sabeleraino eraman eta besarkatu ditzakezu.
Prebentzio horrek gaixotasuna bera ez ezik, lehendik dagoen baten areagotzea ere ekidin dezake. Hau aldizka egin behar duzu, ez noizean behin. Ondoren, makurdura eta lepoko mina saihesteko aukera izango da.
Desiragarria da aurkeztutako konplexuak ordena berean egitea, haien karga goranzko ordenan doa eta. Lehenengo ariketak beroketa dira eta muskuluak berotzen eta karga larriagoetarako prestatzen laguntzen dute.